Senam

AKTIVITAS UJI DIRI DAN SENAM


KOMPETENSI DASAR
Melakukan berbagai keterampilan senam ketangkasan dengan tingkat koordinasi rendah
Senam merupakan cabang olahraga yang menarik dan mengesankan karena gerakan-gerakannya yang indah serta atraktif. Gerakan-gerakan tersebut enak ditonton. Sungguh senang senang dan bangga jika seseorang dapat melakukan gerakan senam dengan ritmis dan harmonis.
Gerakan senam yang indah itu kelihatannya mudah dilakukan, tetapi sebenarnya tidak semudah orang melihatnya. Gerakan senam memerlukan kekuatan, kelentukan, daya tahan, koordinasi, keseimbangan dan kelincahan yang baik. Untuk dapat melakukan gerakan senam diperlukan kegigihan, semangat, ketekunan, berlatih, kecerdasan berfikir, kualitas, kemampuan fisik serta keterampilan teknik yang memadai. Bagaimana teknik gerakan yang baik agar dapat melakukan gerakan senam yang indah, ritmis dan harmonis ?


MATERI POKOK
A. Pengertian dan Macam-macam Senam
B. Senam Lantai dan Senam Dasar : guling depan, guling belakang, kayang, lenting tekuk dan meroda
C. Senam Ketangkasan Dengan Alat : lompat kangkang


A. PENGERTIAN DAN MACAM-MACAM SENAM
Senam berasal dari tejemahan kata gymnastiek (bahasa Belanda), gymnastic (bahasa Inggris), gymnastiek (bahasa Belanda, gymnastiek asal katanya dari gymnos (bahasa Greka). Gymnos berarti ‘telanjang’. Gymnastiek pada zaman kuno memang dilakukan dengan badan telanjang atau setengah telanjang. Maksudnya agar gerakan dapat dilakukan tanpa gangguan sehingga menjadi sempurna. Tempat berlatih senam di zaman Yunani Kuno disebut Gymnastium.
Senam memiliki batasan tersendiri. Senam adalah sekelompok susunan latihan tubuh (jasmani) yang dipilih dan diciptakan dengan sengaja, disusun secara sistematis dan metodis dilakukan dengan sadar dengan tujuan membentuk pribadi secara harmonis.
Cabang olahraga senam sesuai dengan jenisnya dibagi menjadi 3 yaitu :
1. Senam General.
Senam general jenisnya seperti, senam kesegaran jasmani, senam aerobic, senam jantung sehat, termasuk senam khusus wanita.
Senam aerobic merupakan jenis senam kesegaran jasmani yang diminati banyak orang. Senam ini merupakan kombinasi gerak tubuh dengan diiringi musik. Senam aerobic dipelopori oleh Dr. Kenneth Cooper pada tahun 1960. Ia menemukan konsep irama musik dan gerakan yang teratur sehingga tubuh dapat memompa oksigen dan meningkatkan denyut jantung.
Menurut Jackie Soronsen senam aerobic adalah suatu program kesegaran jasmani yang lengkap meliputi “latihan dan kegembiraan”. Kita dapat mengekspresikan segala perasaan dan tertawa, melompat, menendang, jogging, meregang, bergoyang dengan mengkombinasikan gerakan-gerakan dansa, seperti rock’n roll, disco, cha cha, twist dan lain-lain atau dengan gerakan-gerakan dari tari tradisional, tari rakyat, bahkan tari kontemporer.
Manfaat melakukan senam aerobic antara lain :
a. Dapat membakar lemak yang berlebihan di tubuh.
b. Meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru.
c. Memperbaiki penampilan kerena setiap gerakan dibuat untuk menguatkan, mengencangkan, dan membentuk otot beberapa bagian tubuh tertentu seperti pinggul, paha, pinggang, perut, dada, punggung, lengan, kaki dan lain-lain.
d. Jika berlatih dengan ringan (bagi yang bertubuh kurus atau langsing) dapat meningkatkan nafsu makan. Jika berlatih dengan berat akan menekan nafsu lapar karena darah banyak beredar didaerah otot yang aktiv dan bukan didaerah perut.
e. Mencegah penyakit yang menyerang tubuh, karena system tubuh dalam keadaan baik dan kebiasaan buruk seperti merokok.
f. Meningkatkan kelentukan, keseimbangan, koordinasi, kelincahan, daya tahan dan sanggup melakukan kegiatan-kegiatan atau olahraga lainnya.

Agar memperoleh kesegaran jasmani yang baik kita harus melatih semua komponen dasar kesegaran jasmani yang terdiri dari :
a. Ketahanan jantung, peredaran darah dan pernapasan.
b. Ketahanan otot.
c. Kekuatan otot.
d. Kelenturan tubuh.
Dalam pelaksanaannya, senam aerobic mempunyai beberapa tahapan yang wajib untuk diikuti, yaitu :
a. Tahap pemanasan yang dapat dilakukan sekitar 10 menit
b. Utahap latihan inti yang berkisar antara 15 hingga 20 menit
c. Tahap pendinginan atau pelemasan sekitar 15 menit
Waktu atau durasi yang diperlukan akan berubah seiring dengan intensitas dan tingkat latihan yang berat.
2. Senam Artistik
Senam artistik adalah senam yang menggabungkan aspek tumbling dan akrobatik untuk mendapatkan efek-efek artistik dari gerakan-gerakan yang dilakukan. Senam artistik atau dikenal dengan senam perlombaan. Kalau di Indonesia, senam senam ini dilombakan pada kategori laki-laki dan perempuan, dengan jenis kejuaraannya perorangan, beregu, serba bisa dan alat-alat yang dilombakan untuk masing jenis kelamin berbeda, seperti dibawah ini :
Alat yang dilombakan untuk laki-laki :
a. Senam lantai (floor axercises)
b. Senam palang tunggal (horizontal bars)
c. Senam palang sejajar (pararel bars)
d. Senam kuda-kuda pelana (pommel horse)
e. Senam gelang-gelang (ring)
f. Senam kuda-kuda loncat (vaulting horse)
Alat yang dilombakan untuk putri :
a. Senam lantai (floor axercises)
b. Senam balok keseimbangan (balance beam)
c. Senam palang bertingkat (uneven bars)
d. Senam kuda-kuda loncat (vaulting horse)
Didalam senam artistik, seorang menjadi juara setelah mereka melakukan bentuk rangkaian, yang dinilai oleh beberapa wasit. Unsur yang dinilai meliputi :
a. Pelaksanaan gerakan
b. Kombinasi gerakan
c. Faktor kehebatan
d. Keaslian dan keberanian
3. Senam Rhitmik (Irama)
Senam ritmik adalah senam yang dikembangkan dari senam irama, sehingga dapat diperlombakan. Komposisi gerak yang diantarkan melalui tuntutan irama musik dalam menghasilkan gerak-gerak tubuh dan alat yang artistik, menjadi ciri dari senam ritmik sprtif ini. Alat-alat yang digunakan antara lain bola (ball), pita (ribbon), tali(rope), simpai (hoop) dan gada (clubs).


Menurut perkembangannya, terdapat tiga aliran dalam senam irama yaitu :
a. Senam irama yang berasal dari seni sandiwara. Senam jenis ini dipelopori oleh Delsartes.
b. Senam irama yang berasal dari seni musik. Senam ini dipelopori oleh Jacques Dalcrose.
c. Senam irama yang berasal dari seni tari dan dipelopori oleh Rudolf Van Laban


Senam irama yang berasal dari sandiwara mengutamakan penyampaian suatu rangkaian cerita dengan gerak yang diiringi dengan musik. Senam irama yang berasal dari musik meniuangkan pesan atau isi lagu dalam bentuk gerakan. Sementara itu, senam irama yang berasal dari seni tari mengutamakan keindahan gerak dengan irama yang dituangkan dalam bentuk cerita.

B. SENAM LANTAI DAN SENAM DASAR : GULING DEPAN, GULING BELAKANG, KAYANG, LENTING TEKUK DAN MERODA
1. Senam Lantai
Senam lantai merupakan salah satu bagian dari senam yang dipertandingkan (senam artistik) dalam olahraga senam. Senam lantai ini dipertandingkan baik untuk pria maupun wanita. Pada dasarnya bentuk-bentuk gerakan senam lantai bagi putra sama dengan bentuk gerakan bagi putri.
Senam lantai pada umumnya disebut floor exercise atau dapat pula disebut tumbling. Senam lantai adalah senam yang dilakukan pada matras, unsur-unsur gerakannya terdiri dari mengguling, melompat, meloncat, berputar diudara, menumpu dengan tangan atau kaki untuk mempertahankan sikap seimbang pada saat meloncat kedepan atau kebelakang.
Dikatakan senam lantai karena seluruh keterampilan gerakan dilakukan pada lantai yang beralas matras tanpa melibatkan alat lainnya. Luas lantai yang digunakan dalam kejuaraan senam adalah 12 x 12 meter dengan tambahan 1 meter disetiap sisinya sebagai pengaman. Pelaksanaan (penampilan) senam lantai dibatasi oleh waktu. Untuk putra waktunya antara 50 hingga 70 detik, sedangkan untuk putri antara 70 hingga 90 detik. Perbedaan lainnya antara putra dan putri adalah dalam pelaksanaan latihan senam lantai, untuk putri biasanya diiringi dengan musik.
a. Perlengkapan Senam Lantai
Senam lantai biasanya dilakukan dengan gedung khusus dengan peralatan sebagai berikut :
1. Lantai / matras berukuran 12 x 12 meter
2. Lantai dilapisi karet kenyal setebal 0,045 meter
Dalam pembelajaran, matras sebagai alas lantai yang digunakan harus baik untuk keamanan siswa. Matras yang baik terbuat dari busa yang kenyal, matras dari sabut kelapa, dapat juga membuat sendiri dari batang padi yang dimasukkan dalam karung bekas.
Jika tidak tetrsedia matras yang baik, sebaiknya jangan memaksakan diri untuk berlatih senam lantai. Selain tidak efektif, juga dapat menyebabkan cedera yang serius.


2. Senam Ketangkasan Dasar
Senam ketangkasan dasar adalah senam ketangkasan atau senam artistik yang menggunakan alat matras. Latihan-latihannya dilakukan diatas lantai beralaskan matras di dalam gedung atau bangsal senam, maka biasanya dapat pula disebut senam lantai. Senam ketangkasan bagi siswa SLTP yaitu senam lantai dengan bentuk-bentuk latihan dasar seperti : guling depan, guling belakangg, kayang, guling lenting, dan meroda.
a. Gerakan senam lantai guling ke depan
Getrakan guling kedepan merupakan geraka dasar pada olahraga senam, bahkan juga merupakan gerakan penyelamatan bagi olahragawan yang lain apabila terjadi suatu gerakan yang sangat membahayakan keselamatan, dalam posisi jatuh kearah depan.
Cara melakukan gerakan guling ke depan adalah :
1. Diawali dari sikap jongkok kedua kaki rapat dan bertumpu jinjit.
2. Kedua lengan bertumpu pada matras pada telapak tangan.
3. Leher ditekuk kearah dada, dada menyatu dengan kedua paha, diteruskan dengan meluruskan kedua tungkai dileytakkan pada matras, dengan dorongan tungkai yang berat akan membuat badan berguling kedepan.
4. Pada saat terlentang, kecepatan berguling kedepan supaya tidak hilang atau terputus diteruskan dengan kontraksi otot perut dalam mempertahankan posisi badan tetap bulat, sehingga memudahkan terus berputar sehingga posisi badan kembali kesikap semula jongkok.
5. Dilanjutkan meluruskan kedua tungkai kesikap berdiri.

b. Gerakan guling ke belakang
Guling ke belakang atau backroll yaitu menggelundung ke belakang, bentuk badan harus dibulatkan, kaki ditundukkan sampai dagu melekat dada. Gerakan guling ke belakang ini akan dapat berhasil dengan baik apabila didukung oleh unsur-unsur teknik. Teknik pelaksanaan guling ke belakang adalah:
1. Sikap permulaan jongkok, tangan ke depan, kaki rapat.
2. Kepala ditundukkan, kaki menolak ke belakang.
3. Pada panggul mengenai rnatras, kedua tangan dilipat di samping telinga telapak tangan menghadap atas siap menumpu.
4. Kaki diayunkan ke belakang melewati kepala. Tangan menumpu di atas matras.
5. Kemudian tangan menumpu kuat dan kaki dilipat sampai ujung kaki mendarat ke sikap jongkok.

c. Sikap Kayang
Sikap kayang adalah suatu bentuk atau sikap membusurkan badan bagian depan ke atas, bertumpu pada kedua tangan, dan kedua kaki dengan siku-siku dan lutur lurus. Sikap dan gerakan kayang akan mudah dilakukan, apabila:
1. mempunyai kelentukan otot perut, punggung, dan paha;
2. kelentukan persendian bahu, ruas-ruas tulang belakang, dan persendian panggul; serta
3. kekuatan lengan dan bahu untuk menopang badan.
Ada beberapa tahapan cara latihan dan melakukan sikap kayang di antaranya yaitu:
1. Latihan sikap kayang dari posisi tidur
(a) Sikap permulaan:
Tidur terlentang, kedua lutut ditekuk, kedua tumit dekat dengan pinggul (pantat). Kedua siku ditekuk, kedua telapak tangan diletakkan pada matras atau lantai di samping telinga, ibu jari yang lainnya menunjuk ke arah bahu.
(b) Gerakan:
Angkat badan dan luruskan kedua tungkai bersamaan dengan meluruskan kedua lengan. Tumpuan berada di kedua tungkai dan kedua telapak tangan, serta pandangan menghadap ke lantai/matras. Bentuk badan yang baik adalah menyerupai busur atau melengkung.

Gambar 5.7 Sikap kayang posisi tidur

2. Latihan sikap kayang dengan bantuan tembok
(a) Sikap permulaan:
Berdiri tegak membelakangi tembok pada jarak kurang lebih 50 hingga 60 cm dari tombok dengan kedua kaki terbuka.
(b) Gerakan:
Lengkungkan badan ke belakang dengan memegang tembok. Kedua tangan satu per satu berpindah menyelusuri tembok ke arah bawah hingga bertumpu di lantai. Hal-hal yang perlu diperhatikan, antara lain sebagai
berikut:

(1) Tidak diharuskan sekaligus dapat mencapai lantai.
(2) Jarak dari tembok dan tempat berdiri dapat diperbesar.
(3) Pada saat akan kembali berdiri harus dibantu oleh teman, dengan mengangkat pada bagian punggung atau pundak.

3. Latihan kayang dari sikap berdiri
(a) Sikap permulaan:
Berdiri tegak kedua kaki di buka melebar bahu, kedua tangan di samping badan.
(b) Gerakan:
Bersamaan dengan mengayunkan kedua tangan ke atas arah belakang, lentingkan badan ke belakang pelan-pelan, kepala ditengadahkan mengikuti gerakan badan melenting ke belakang, hingga kedua telapak tangan mengenai lantai. Pada waktu melentingkan badan ke belakang kedua kaki diusahakan tetap lurus, kepala tetap tengadah ke depan dan kedua tangan tetap lurus.

d. Gerakan lenting tengkuk (Neck Kip)
Gerakan lenting tengkuk adalah suatu bentuk gerakan dengan cara bertumpu pada tengkuk/pundak dan kedua telapak tangan ikut menolak serta dibantu dorongan/lentingan kedua kaki ke atas ke arah depan dengan kuat dan secepat-cepatnya juga dibantu lecutan pinggul dan pinggang. Karena gerakan lenting tengkuk cukup sulit, maka untuk dapat melakukan gerakan tersebut, perlu melakukan latihan kip terlebih dahulu.
(a) Latihan kip
(1) Sikap permulaan
Tidur terlentang, kedua kaki rapat dan lurus ke belakang, kedua telapak tangan di samping telinga dan siku ditekuk, jari-jari tangan mengarah ke pundak.
(2) Gerakannya
Angkat kedua kaki lurus ke atas, ke arah belakang hingga pinggul dan pinggang ke atas ke arah depan, bersamaan dengan gerakan lecutan dari arah pinggul dan pinggang ke atas depan dan kedua tangan ditolakkan sekuat-kuatnya, hingga dapat berdiri atau setidak-tidaknya jongkok.


(b) Latihan lenting tengkuk
(1) Sikap permulaan:
Berdiri tegak, kedua kaki rapat, kedua tangan di samping badan dan pandangan ke depan. (Sikap saat akan melakukan roll ke depan).


(2) Gerakannya
Angkat kedua tangan ke atas sejajar dengan bahu, kemudian badan dibungkukkan sambil meletakkan kedua telapak tangan pada matras. Sambil membengkokkan kedua siku ke samping, masukkan kepala di antara dua tangan sampai tengkuk seluruhnya menempel pada matras. Diteruskan dengan gerakan mengguling ke depan hingga kedua kaki terangkat keatas. Pada saat punggung menyentuh matras, secepatnya dan sekuat-kuatnya kedua kaki dibantingkan ke atas lurus ke belakang, bersamaan dengan pinggul dan pinggang dilecutkan ke atas serta dibantu tolakan kedua tangan sekuat-kuatnya. Apabila gerakan tersebut dilakukan dengan sempurna dan dengan tenaga yang sekuat-kuatnya serta cepat, maka keadaan tubuh akan dapat berdiri seperti semula, setidak-tidaknya dapat jongkok.

Ingat !
Hindari kesatahan umum pada gerakan lenting tengkuk antara lain sebagai berikut:
1. Saat meletakkan kedua telapak tangan, terlalu lebar.
2. Pada waktu mengangkat kedua kaki, lutut ditekuk/dibengkokkan.
3. Saat mengangkat kedua kaki tidak sampai ke belakang ke arah kepala melainkan ke atas
4. Sebelum pinggul dan pinggang terangkat, kedua kaki sudah dilemparkan.
5. Saat melakukan lemparan/membanting kedua kaki kurang kuat.
6. Saat kedua kaki di bandingkan ke atas, tidak dibantu dengan lecutan dari pinggul dan pinggang dan tolakan kedua tangan.
7. Kedua kaki diangkat terlalu ke belakang, sehingga pada waktu kaki masih diangkat terlalu ke belakang, sehingga pada waktu kaki masih di belakang kepala sudah dibantingkan, akibatnya badan berbalik kebelakang.


e. Gerakan meroda
Meroda adalah suatu gerakan ke samping, pada satu saat bertumpu atas kedua tangan dengan kaki terbuka lebar. Meroda dapat dilakukan dengan gerakan ke kiri dan ke kanan. Gerakan meroda kelihatannya mudah untuk dilakukan. Akan tetapi, gerakan ini memerlukan koordinasi gerakan yang baik. Tanpa adanya koordinasi yang baik, gerakan ini sukar untuk dilakukan.

Cara melakukan gerakan meroda adalah sebagai berikut:
1. Mula-mula berdiri tegak menyamping, kedua kaki dibuka sedikit lebar, kedua tangan lurus ke atas atau serong ke samping (menyerupai huruf V), dan pandangan ke depan.
2. Jatuhkan badan ke samping kiri, letakkan telapak tangan kiri ke samping kiri, kemudian kaki kanan diangkat lurus ke atas. Setelah itu, disusul dengan meletakkan telapak tangan kanan di samping tangan kiri.
3. Pada saat kaki diayunkan, maka kaki kiri ditolak pada lantai, sehingga kedua kaki terbuka dan serong ke samping. Kemudian, letakkan kaki kanan ke samping tangan kanan, tangan kiri terangkat disusul dengan meletakkan kaki kiri di samping kaki kanan.
4. Kemudian, letakkan kaki kanan ke samping tangan kanan, tangan kiri terangkat disusul dengan meletakkan kaki kiri di samping kaki kanan.
5. Badan terangkat dan kedua tangan lurus ke atas ke posisi semula.


C. SENAM KETANGKASAN DENGAN PETI : LOMPAT KANGKANG
Lompat kangkang merupakan salah satu gerakan dasar dalam senam ketangkasan dengan alat. Lompat kangkang adalah melakukan gerakan melompat disertai dengan kedua kaki dibuka lebar-lebar atau kangkang untuk melewati rintangan. Rintangan yang digunakan berupa peti lompat. Untuk dapat melompat kakang dengan baik diperlukan dukungan kemampuan fisik yang memadai di antaranya, daya lompat, kekuatan otot lengan dan tangan, kelenturan tungkai, kelincahan, dan koordinasi yang baik. Di samping itu juga diperlukan keberanian dan kesadaran gerak cepat yang tinggi.
Gerakan lompat kangkang dapat dilakukan jika didukung oleh keberanian, kemampuan fisik dan keterampilan teknik yang baik. Teknik (cara) melompat kangkang dibagi menjadi beberapa tahapan, yaitu:
a. Cara awalan,
b. Cara melakukan tolakan,
c. Cara melewati rintangan dan
d. Cara melakukan pendaratan.

a. Latihan cara mengambil awalan
1. Berdiri tegak dan sejajar dengan papan tolakan/ tumpuan kurang lebih 10 -15 meter.
2. Apabila merasa sudah siap untuk melakukan lompatan, berlarilah dengan menggunakan (menapak) dengan ujung-ujung kaki.
3. Berlari lurus ke arah papan tolakan dengan kecepatan sedang. Ketika mendekati papan tolakan kecepatan lari ditambah, untuk mendapatkan tolakan/ lemparan kaki ke atas.

b. Latihan cara melakukan tolakan dua kaki
1. Berdiri tegak di atas papan tolakan atau sebuah garis
2. Badan dicondongkan ke depan dan tangan memegang palang atau peti / kuda-kuda lompat.
3. Lompatan sebanyak tiga kali di tempat dan pada lompatan terakhir angkat panggul tinggi-tinggi.
4. Lakukan seperti latihan di atas, dilanjutkan dengan membuka tungkai lebar-lebar, kemudian mendarat kembali di papan tolak atau garis.


c. Latihan Cara Melewati Rintangan (Peti lompat)
1. Berdiri tegak di atas papan tolakan atau sebuah garis, dengan didahului awalan empat langkah sampai lima langkah.
2. Pada saat tangan bertumpu pada peti lompat, badan diluruskan dan membuat sudut antara 20 hingga 30 derajat dengan garis horizontal.
3. Setelah badan lurus, tekuk panggul dan kaki secara cepat. Bersamaan dengan itu ditolakkan tangan kuat-kuat pada peti / kuda-kuda lompat.
4. Angkat dada dan lewatkan kedua kaki dari peti lompat.
5. Pada saat kaki melewati peti / kuda-kuda lompat, maka luruskan dan angkat badan ke depan.

d. Latihan cara melakukan pendaratan
1. Pendaratan dengan menekukkan lutut dan mencondongkan badan sedikit ke depan (menekuk panggul).
2. Akhiri pendaratan dengan sikap sempurna.


Mengenal Sekilas tokoh Senam Dunia

Nikolai Adrianov dilahirkan pada tanggal 14 Oktober 1952. la tumbuh di tengah sistem kekakuan akademi Uni Soviet yang intensif, di mana anak-anak yang menunjukkan bakat terhadap suatu jenis olahraga tertentu diarahkan untuk kegiatan itu hingga masa dewasanya.
Adrianov merupakan sal ah satu dari sedikit orang yang memenangkan medali emas olimpiade. la memenangkan medali emas Olimpiade-nya yang pertama pada tahun 1972 di Munich, Jerman. Kala itu, ia meraih angka 19,175; suatu angka yang mendekati sempurna. Dalam senam, nilai tertinggi adalah 20 angka. Keberhasilannya ini memecahkan dominasi pesenam-pesenam Jepang yang sangat atraktif, seperti Akinori Nakayama dan Shingeru Kasamatsu.
Nikolai Adrianov merupakan pemilik rekor untuk medali terbanyak yang direbut dalam satu Olimpiade, yakni 15 medali.
Larissa Latynina memenangkan total 18 medali (termasuk 5 perak dan 4 perunggu) dalam 3 kali Olimpiade, tahun 1956, 1960, dan 1964. Hal tersebut menjadi catatan sejarah tersendiri karena hingga saat ini, ia satu-satunya pesenam wanita yang memegang rekor tersebut. Ia juga menjadi satu-satunya pesenam wanita yang memenangkan 9 medali emas Olimpiade, melengkapi rekornya sebagai pemenang medali Olimpiade tersubur di era modern.
Pada Olimpiade tahun 1956 dan 1960, ia memenangkan senam serba alat dan senam lantai. Bahkan dari senam lantai itulah, prestasi terbaiknya bertahan hingga Olimpiade tahun 1964.
Pesenam kelahiran 27 Desember 1934 di Khorson, Ukraina ini mengakhiri karier senamnya dengan menjadi pelatih senam di negaranya untuk menyiapkan pembentukan tim senam guna Olimpiade-olimpiade masa depan.